Endlich schwanger – für viele Frauen geht damit ein langersehnter Traum in Erfüllung. Dass es aber auch Schattenseiten wie Müdigkeit, Muskelverspannungen und Wassereinlagerungen gibt, wissen die wenigsten werdenden Mamas von Anfang an. Umso wichtiger ist der Umgang mit diesen Symptomen, weshalb die folgenden 10 Entspannungstipps für gelassene 9 Monate sorgen.

Tipp 1: Auf das eigene Bauchgefühl hören

Einer der wichtigsten Tipps für die gesamte Schwangerschaft ist die auf die eigene Intuition zu hören. Jede Schwangere entwickelt ein ganz besonderes Gespür für die eigenen Bedürfnisse. In der Regel wissen sie daher genau, was sie brauchen und, worauf es besser zu verzichten gilt. Widersprüchliche Ratschläge sind nichts Ungewöhnliches und werden sich in den 9 Monaten Schwangerschaft garantiert häufen. Am wichtigsten ist dabei auf das eigene Bauchgefühl zu hören, dann treffen werdende Mamas garantiert die beste Entscheidung für sich und das ungeborene Kind. Allein das schafft schon ein pures Glücksgefühl und sorgt für Entspannung. Denn zu viel Druck und Stress von außen bewirken genau das Gegenteil.

Tipp 2: Entspannungstechniken für ruhige Nächte

Schlaf ist wichtig, damit der hormongeplagte Körper wieder zu neuen Kräften kommen kann. (pixabay.com © StockSnap)

Schlaf avanciert nicht erst nach der Geburt zur Mangelware. Im Gegenteil, denn viele werdende Mütter haben schon in der Schwangerschaft mit Schlafproblemen zu kämpfen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um dieser Problematik effektiv entgegenzuwirken. Folgende haben sich besonders bewährt:

  • Ein wohltuendes Bad mit Lavendel- oder Melisse-Zusätzen entspannt Körper, Geist und Seele. Vor dem Schlafengehen trägt es zu mehr Gelassenheit bei.
  • Entspannungstechniken wie Meditation, progressive Muskelentspannung und die richtige Atemtechnik machen es werdenden Mamas einfacher relaxt in eine geruhsame Nacht zu gleiten.
  • Die richtige Raumtemperatur ist ausschlaggebend für eine gute Nachtruhe. 16 bis 18 Grad sind eigentlich optimal.
  • Gerade im zweiten und dritten Trimester kann der wachsende Bauch für unruhige Nächte sorgen. In dieser Phase macht es bereits Sinn ein Stillkissen zu kaufen, welches unter den Bauch geschoben wird. Es entspannt den Körper, den Bauch und die Muskeln.

Tipp 3: Ausruhen und Pausen zulassen

Eine Schwangerschaft ist nicht die richtige Zeit, um über sich hinaus zu wachsen. Normalerweise haben die wenigsten Schwangeren auch große Lust dazu. Das erste Schwangerschaftsdrittel kann zeitweise Müdigkeit, Erschöpfung und auch Übelkeit mit sich bringen. Dass die wenigsten Frauen in solchen Momenten große Lust auf Arbeit, Verpflichtungen oder sonstige Privatveranstaltungen verspüren, steht außer Frage. Aus diesem Grund ist eines der obersten Gebote in der Schwangerschaft, dass Pausen unbedingt in den Alltag integriert werden sollten.

Tipp 4: Emotionalen Stress vermeiden

Stress kann nicht nur auf körperlicher Basis entstehen. Emotionaler Stress ist genauso schädlich für eine entspannte Schwangerschaft wie eine physische Überlastung. Um Stressfaktoren wie Ängste vor Veränderungen oder Unsicherheiten betreffend der Geburt aus dem Weg zu räumen, empfiehlt es sich offene und ehrliche Gespräche mit dem Partner, der Familie oder dem behandelnden Gynäkologen zu suchen. Gleichwohl ist ebenso die Hebamme eine gute Ansprechpartnerin, wenn es um Ängste und Beschwerden in der Schwangerschaft geht. Zudem ist sie auch für die Nachsorge – also die ersten Tage und Monate, wenn das Baby zuhause ist – eine perfekte Unterstützung und Begleitung, die frischgebackenen Eltern viel Stress nimmt und für Entspannung sorgt.

Tipp: Wichtig ist, dass werdende Mamas sich frühzeitig nach einer Unterstützung durch die Hebamme erkundigen, da die wenigen freien Plätze schnell vergeben sind.

Tipp 5: Massage, Massage und nochmal Massage

Ob Rücken, Füße oder Bauch, in der Schwangerschaft gibt es so einige Bereiche des Körpers, die schmerzen werden. Massagen können hier wahre Wunder bewirken und zu einer echten Tiefenentspannung beitragen. Wichtig ist, dass dabei genau auf die Signale des Körpers geachtet wird. Im letzten Schwangerschaftsdrittel ist es möglich, dass eine Massage oder ein falsches Öl zu vorzeitigen Wehen führt. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert auch hier auf die professionelle Hilfe einer Hebamme zu vertrauen.

Tipp 6: Ausreichend Bewegung in den Alltag integrieren

Bewegung ist in der Schwangerschaft sehr wichtig und tut sowohl Mama als auch Baby sehr gut. (pixabay.com © StockSnap)

Bewegung ist ein wichtiges Stichwort, das in der Schwangerschaft zu einer angenehmen Entspannung beitragen kann. Regelmäßige Spaziergänge an der Luft fördern beispielsweise nicht nur gute Laune, indem das Stresshormon Cortisol abgebaut wird, sondern sorgen auch abends für einen besseren Schlaf, weil sich der Körper ausgelastet fühlt. Grundsätzlich müssen Schwangere nicht mit Sport anfangen, aber es ist erlaubt. Sehr gut eignen sich folgende Sportarten:

  • Yoga,
  • leichtes Joggen oder Walken
  • und Schwimmen.

Insbesondere beim Schwimmen halten sich werdende Mütter fit und schonen zeitgleich die Gelenke, die durch das zusätzliche Gewicht schon mal stark belastet werden.

Tipp 7: Vorbereitung ist alles                

Um sich im Laufe der Zeit nicht mit dem näher rückenden Entbindungstermin zu stressen, ist es wichtig sich auf die Geburt vorzubereiten. Zu einem entspannten letzten Monat gehören daher die folgenden Schritte:

  • die Kliniktasche rechtzeitig packen,
  • das Geburtshaus kennenlernen,
  • die Informationen aus dem Geburtsvorbereitungskurs wiederholen,
  • eventuelle Entspannungstechniken wie Akkupunktur wahrnehmen und
  • sich mit dem Partner auf diesen besonderen Tag körperlich sowie mental vorbereiten.

Übrigens sollte sich ebenso der Partner eine kleine Tasche mit Wechselkleidung und Getränken packen. Eine gute Vorbereitung nimmt werdenden Eltern den Stress.

Tipp 8: Die richtige Ernährung für gesunde 9 Monate

Mit dem Tag der Schwangerschaft kommt es zu einer Vielzahl an Veränderungen – auch im Kühlschrank. Die Ernährung in der Schwangerschaft muss ausgewogenen, vitamin- und ballaststoffreich sein. Einige Lebensmittel wie Rohwurst, roher Fisch, Rohmilchprodukte oder auch Thunfisch sind dann erst mal tabu. Eine gute Ernährungsweise führt nämlich ebenso zu einem entspannten Körpergefühl. Während zu viel Kohlgemüse unangenehme Blähungen hervorrufen kann, sorgt zu viel Zucker im schlimmsten Fall für Schwangerschaftsdiabetes.

Tipp: Um sich einen Überblick zu verschaffen, was besonders wichtig ist, hilft die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende. Hier finden unsichere Mamas in Spe genaue Anleitungen, welche Lebens- und Nahrungsmittel täglich, wöchentlich und eher sparsam bis selten verzehrt werden sollten.